ダイエット中なのに食欲が抑えられない原因と、食欲を根本的に抑える方法

「ダイエット中なのに、我慢できずに食べてしまった。」
「お腹が空いているわけではないのに、お菓子に伸びる手が止められない。」

こんな風に悩んだことはありませんか？

食べてしまって後悔、私もしていました。

いくらお菓子から意識を逸らそうとしても、強い食欲に負けてしまう日々。
そしてダイエット挫折…

でも違います！！

食欲を抑えられないのは、意志が弱いからではなく
体の仕組みやストレス・睡眠不足・食べ物が目に入る環境など、さまざまな要因が重なっているからです。

だからこそ、食欲は我慢するのではなく整えることが大切です。

私は、ダイエットのため半年間ジョギングや食事改善を続けましたが、体重も体型もほとんど変わりませんでした。

しかし、食欲を整える方法を調べ実践した結果、
4か月で体重約－5kg、体脂肪率約－4％を達成しました！

この記事では、食べることが大好きで意志が弱い私でも続けられた、
食欲を無理なく整える方法を紹介します。

この記事を読めば

が分かります。

これを実践すると

などの効果が期待できます。

この記事の中から、
「これなら続けられそう」と思える方法を見つけていただけたらうれしいです。 

【根性ではどうにもならない】ダイエット中に食欲を抑えられない原因

「食べ過ぎてしまうのは私の意志が弱いから…」
食べた後にそう思ってしまうのは、私だけではないはず。

でも実はダイエット中に食べ過ぎてしまうのは、必ずしも意志が弱いからとは言い切れません。

体の変化や生活環境の影響で、食欲をコントロールしにくくなっている可能性があります。

これらが重なることで、食欲が強く出やすい状態になっている可能性が大きいです。

カロリー制限で体が「飢餓モード」になっている

ダイエットで急にカロリーを減らしたり、体重が大きく落ちてくると、脳はそれを「エネルギー不足＝飢餓の危険」として受け取ります。

すると、飢餓から身を守る仕組みが働き、「もっと食べて、体重を元の状態に戻しなさい」という方向に食欲が強まりやすくなります。

カロリー制限がきついほど、空腹ホルモン（グレリンなど）が上がりやすく、「空腹感が強くなる」「高カロリーなものがやたらおいしそうに感じる」といった食欲の暴走が起こりやすくなることが、脳やホルモンの研究（※）からも示されています。

※参考資料
・科学技術振興機構（JST）「飢餓を生き延びるための脳の仕組みを解明」
・自然科学研究機構 生理学研究所「飢餓を生き延びるための反応を起こす脳の仕組み」
・自治医科大学ほか「ダイエットの成否を決定する脳内神経機構を解明」

ストレスからくる感情食い

ストレスがたまると、
お腹が空いていなくても食べたくなる感情食いが起こりやすくなります。

●家事や育児でイライラしたとき
●通勤の満員電車でクタクタになったとき
●やることがあるのに時間が足りないと焦っているとき

こうした日常の小さなストレスが積み重なるほど、
「甘いものを食べたい」
「脂っこいものが食べたい」
といった、ご褒美を求める食べ方が増えやすいことが報告されています。

睡眠不足で暴飲暴食

睡眠が不足すると、体の中で

• ●食欲を増やすホルモン（グレリン）が増える
• ●食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減る

という変化が起こります。

毎食脂っこいものばかり好んで食べ、
起きている間、甘いものやスナック菓子に伸びる手がとまらず・・・

睡眠不足が食欲の暴走につながることは身をもって実感しました。

この経験は別記事に記載する予定です。

食べてしまう食環境

忙しいとき、時間に追われているときは、すぐに食べられるものを手に取ってしまいませんか？

• ●レトルト食品・インスタント食品
• ●ファストフード
• ●お惣菜
• ●菓子パンやチョコなどの甘いもの

こうした食品は脂質・糖分・塩分が多く、もっと食べたいと感じやすい味付けになっています。

食べ始めると止まりにくく、結果的に食べ過ぎやすくなります。

【ガマンや意志に頼らない】食欲を根本的に抑える方法

食欲を抑えられないのは、意志の弱さのせいではないことがわかりました。

ここからは食欲を抑える方法を紹介します。

意志が弱くても、根性に頼らなくても、
体と環境の仕組みから食欲を抑えられる方法を調べました。

手元に置く食べ物を、太りやすいものから栄養のあるものに変える

お腹がすいたときに、目の前においしそうなものがあったら、ダメだと分かっていても食べてしまいませんか。

そうならないために、日ごろから食欲が暴走しやすい食品と距離を置き、接触を減らします。

• ●スナック菓子
• ●インスタント食品
• ●菓子パン

このような高カロリーな食品の代わりに

• ●ゆで卵
• ●果物
• ●無塩ナッツ
• ●無糖ヨーグルト

などを常備しておきます。

するとお腹がすいたときに手に取る食べ物が、自然とカロリーを抑えつつ栄養価の高い食品になります。

睡眠時間とリズムを整える

睡眠は美容と健康のすべての土台！

何をするにしても、まず睡眠を整えることが大事です。

ダイエットする時間も余裕もない！という方は、まずは睡眠を見直してみてください。

睡眠は、40代の（40代と言わずどの年代の方もですね）美容と健康にとても大切なので、詳しく別の記事で解説しています。

同じ量を食べるなら、いいものを食べる

ここで言う「いいもの」とは、カロリーだけ低いものではなく、
必要な栄養がしっかりとれて、食べたあとに満足感が続くものです。

たんぱく質と食物繊維が多い食事は、満腹感を高め、その後の食べる量を減らしやすいことが複数の研究で示されています。

さらに食物繊維は、腸で食欲を抑えるホルモンの分泌を促し、空腹になるまでの時間を延ばすことが報告されています。

同じ1食分を食べるなら、お腹が空きにくくて太りにくいメニューを意識すると、ガマンに頼らないダイエットを続けやすくなります。 

ストレス解消法を食べ物以外に置き換える

ストレスによる感情食いを防ぐために、食事以外の方法でストレスを解消することが効果的です。

運動や入浴・趣味などはもちろん、時間と場所を選ばずできるリフレッシュ方法も見つけておくといいですね。

【まだある】-5kgを達成したときの食欲コントロール法

ここでは上記の方法のほかに、
4カ月半で－5kg・体脂肪約－4％を達成した私が、実際に効果を感じた方法をまとめています。 

あくまで私に合ったやり方です。
人によって合う・合わないはあると思いますが、どれか1つでも参考になればうれしいです。

食欲とうまく付き合うためには継続がカギ

この記事ではダイエット中なのに食欲を抑えられない原因と、食欲を抑える方法を紹介しました。

何度もお伝えしますが、意志が弱いから食べてしまうわけではありません。

体調や周りの環境が重なることで
「食べる手が止まらない!!」という状態になってしまうのです。

半年間、運動を頑張っても全く痩せなかった私ですが、
食欲を整え、食べる量を意識するようになると、目に見えて体重が落ちていきました。

結果が出るとそれがモチベーションになり、さらに前向きにダイエットに取り組めます。

もちろん、食べすぎてしまう日もあります。

でも、また整え直せば大丈夫。

食べ過ぎたからといってやめてしまわず、また食欲コントロールに戻る——この繰り返しが、確実に体を変えていくと実感しています。

完璧を目指さず、「今日はこれだけできた」と自分を認めながら、一緒に少しずつ続けていきましょう。