ここでは数年前に食事系の講演会で聞いた内容を、私の記憶に残っている範囲で記録しておこうと思います。
当時メモを取りながら聞いた話を、私なりに噛み砕いてまとめてみました。
少しでも参考になれば嬉しいです！
血糖値を上げるのは「糖質」
血糖値を上げる主な栄養素は「糖質」です。
私たちがよく摂る食品の中でも、カロリーが高いからといって必ずしも血糖値に影響するわけではありません。たとえば：
- ご飯（200kcal） → 血糖値を上げる「糖質量」は角砂糖11個分相当。
- ステーキ（500kcal） → 血糖値を上げる「糖質量」は角砂糖5個分相当。
つまり、カロリーだけでなく「糖質量」にも注目することが重要です。
糖質が上がりすぎるとどうなるの？
血糖値の急上昇は、体にさまざまな影響を及ぼします。
- 糖尿病や生活習慣病のリスク増加
- 血糖値が常に高いと、糖尿病や心臓病、がんなどのリスクが高まります。
- 老化の促進
- 血糖値の乱れは、肌の老化（シワやくすみ）や体内の細胞の老化を進めます。
- 脳や目への影響
- 脳に溜まると、アルツハイマー型認知症のリスクが増加。
- アルツハイマー型認知症の原因：脳にアミロイドβが溜まること。
アミロイドβ→インスリン分解酵素により分解
糖尿病により高血糖の状態が続く→インスリン分解酵素はアミロイドβの分解にまで働けなくなる→アミロイドβが溜まる
- アルツハイマー型認知症の原因：脳にアミロイドβが溜まること。
- 目に影響すると、白内障の原因に
→私が怖いと感じたのは糖尿病やアルツハイマー型認知症です。
特にアルツハイマー型認知症のリスクが上がることは知りませんでした。
糖質を摂りすぎると肌の弾力が失われ、シミやシワが増えやすくなります。
→女性の大敵ですね！食事が肌の状態にも関係するなんて…
糖質を摂ると、体がそれをエネルギーとして使い切るまで、体脂肪が燃焼されにくくなります。
そのため「糖質を控えながら、栄養価の高い食品を摂ること」が体脂肪を減らすポイントです。
避けたい糖質や食品
以下のような食品は、なるべく控えることがおすすめです。
- 小麦製品を使った主食やお菓子（パスタ、クッキー、ドーナツなど）
- 小麦製品＋油を使った加工品（長時間放置されたものは特にNG）
- 加工されすぎた小麦（輸送時に殺虫剤が使われることが多い）
- ショートニングやマーガリン（加工油脂は体に負担をかける）
- 糖質オフパン（実はグルテンが多い）グルテン：腸の粘膜を傷つけやすい
食事の工夫で健康的に！
糖質を減らす代わりに、以下のような「栄養のあるおかず」をしっかり食べましょう。
- タンパク質が豊富な食品
肉、魚介類、卵、大豆製品など - 食物繊維が多い食品
野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなど
「タンパク質＋食物繊維」を意識して、以下のような比率で食べるのがおすすめです：
- タンパク質系食品：5割
- 食物繊維系食品：5割
健康や長寿とされる人々の食事には、以下のような共通点があります：
- 精製された砂糖や甘味料を摂らない
- 加熱殺菌された牛乳や加工油脂（マーガリンなど）は摂らない
- 地元の自然な食品を、丸ごと食べる（地産地消）
- 良質な油を摂る（オメガ3、オメガ6、オメガ9）
日本人のルーツに近い「縄文食」では、タンパク質（肉・魚介類）や野草・果物をバランスよく摂っていました。これが自然な糖質制限食に近いと言えます。
最後に
この講義を聞いたあとは、食生活に気を使っていました。
しかし時間がたつにつれ意識が薄れてきていました。
ついつい手軽なもの・好きなもの（甘いもの）を口にしてしまいがちです。
今の時代、食品は豊富にあふれています。
安全なものもあれば、注意が必要なもの、摂りすぎを避けたいものもあります。
だからこそ、自分の口に入れるものは意識して、丁寧に選びたいですね。
この記事をまとめて、私は具体的に
- パン・パスタ・うどんなどの小麦粉製品を極力食べない
- 料理で砂糖を使うときは甜菜糖を使う
- 良質な油を摂る（サラダ油は買わない）
などから取り入れてみようと思います。
