「前より太りやすくなった」
「以前は簡単に痩せられたのに…」
「最近疲れやすくなった」
こんなお悩み抱えていませんか？
実はこれらの悩みの主な原因の1つは基礎代謝の低下によるものです。
ここで
「基礎代謝が下がるのは年だから仕方がないよね」
「基礎代謝をあげる方法ってどうせ運動でしょ？運動する時間なんてない！」
「基礎代謝ってそもそも何？」
と思われた方もいるかもしれません。
この記事ではそんな悩みや疑問にすべてお答えします！
先ほどもお伝えした通り、40代前後で感じる体調や体型の変化の主な原因の1つは
基礎代謝の低下にあります。
「基礎代謝」とは何もしていなくても（動いていなくても）使われるエネルギーのこと。
基礎代謝が下がると痩せにくいだけでなく、
便秘や肌荒れ、疲れやすさなど、美容と健康面でいろいろな影響が出てきます。
基礎代謝は年齢とともに少しずつ低下しますが、その差はごくわずか。
実は体型や体調の変化を感じるほど大きく下がる原因は生活習慣の乱れによるものです。
つまり「年だから太りやすくなった」「年だから疲れが取れない」
とあきらめなくてもいいんです！！
私も、最近疲れがとれなかったり太りやすくなったり、
悩みがつきないけど、もう40代だからってあきらめていました。
でも基礎代謝について調べ、その向上を意識した生活を始めてから悩みが改善され、スタイルアップも少しずつ実感できるようになりました。
この記事では、基礎代謝とは何かを分かりやすく解説するとともに、運動が苦手な方でもできる、誰にでもおすすめできる基礎代謝アップの方法をご紹介していきます。
これを読めば、40代の美容や健康に「なぜ基礎代謝が大切なのか」が分かり、日々抱えている体のお悩みを解決できるヒントが見つかるはずです！
- ・基礎代謝とは何か、その具体的な意味
- ・40代から感じる体調や体型変化の理由
- ・基礎代謝低下の本当の原因
- ・基礎代謝が低下すると起こりやすい不調
- ・基礎代謝を上げるための具体的な方法
基礎代謝とは？40代以降の変化に深く関係するエネルギーの正体
そもそも基礎代謝ってなに？ダイエットに重要なの？
「基礎代謝」とは、何もしていなくても生きていくために使われるエネルギー量のことです。
たとえば、寝ているときやじっとしていても、
呼吸をしたり、体温を保ったり、内臓が働いたり――
体はいつもエネルギーを使い続けています。
この「何もしなくても消費されるエネルギー量」を数字で表したものが「基礎代謝量」です。そして、このエネルギーの量は「カロリー（kcal）」という単位で表されます。
私たちは一日中、何もしていなくてもカロリーを消費し続けている。
これが「基礎代謝」なのです。
40代女性の場合、体格や筋肉量にもよりますが、厚生労働省の基準では、基礎代謝だけで1日あたり約1,000〜1,300kcalを消費するとされています。
これは1日の消費エネルギーの約60～70％にあたります。
つまり、基礎代謝を高めれば、じっとしていても消費されるカロリーが増える ということです！
だから基礎代謝が大事なんだね！
年齢を重ねると基礎代謝は少しずつ下がり、若いころと同じ食生活をしていても
「最近太りやすくなった」
「前より痩せにくい気がする」
と感じることが増えるのは、この“基礎代謝の低下”が大きく関係しています。
さらに、基礎代謝が落ちると体調にもさまざまな変化があらわれやすくなります。
- ・体が冷えやすい
- ・疲れが抜けにくい
- ・お通じや胃の調子がすっきりしない
- ・肌や髪のハリ・ツヤがなくなる
- ・風を引きやすくなる
このような変化に心当たりがある場合は、基礎代謝の低下が影響している可能性があります。
体調の変化の原因には、基礎代謝のほかにも食事内容やホルモンバランス、睡眠・ストレスなどいろいろな要素が重なることも多いですが、
体の変化の“サイン”として基礎代謝のことも意識してみてください。
基礎代謝は美容と健康の強い味方です‼
しっかり理解して、健康的な美しさを手に入れましょう！
基礎代謝を深く知ろう！
美容と健康の強い味方の基礎代謝！
もう少し詳しく見ていきましょう。
- ・1日の消費エネルギーの約60～70％が基礎代謝で、実は運動や食事よりたくさんのエネルギーが使われている。
- ・年齢・筋肉量・性別・体格などによって個人差が大きく、特に筋肉量が多い人は基礎代謝も高め。
- ・加齢によって筋肉が減ることで、基礎代謝も下がりやすくなる。
基礎代謝が落ちると、太りやすく疲れやすくなることも
年齢や筋肉量の低下、ホルモンバランスの変化などによって放っておくと基礎代謝は低下します。
- ・以前と同じ食事・生活でも太りやすくなる
- ・疲れが取れにくくなる
- ・体調に変化が出やすくなる
といった影響があらわれやすくなります。
基礎代謝をイメージしてみよう
もっと理解するために家の電気にたとえてみましょう。
どんなに家電をオフにしても、
冷蔵庫やエアコンのように、24時間止まらない電力消費ってありますよね？
これが「家を維持するための最低限のエネルギー」です。
体でいえば、それがまさに「基礎代謝」。
つまり、生きている限りずっと必要なエネルギーなのです。
40代からのダイエットは「基礎代謝キープ」が鍵！
40代からのダイエットで大切なのは、基礎代謝の低下を防ぐことです。
- ・筋肉量をキープすること
- ・日々の習慣を意識すること
こうした生活を続けることで、過度な我慢に頼らずに、リバウンドしにくい体を目指すことができます。
代謝って基礎代謝のことだけじゃないの？ほかに何があるの？
私たちの体は、毎日いろいろな場面でエネルギーを使っています。
その使い道は大きく3つに分けられます。
| エネルギーの種類 | 内容 | 消費エネルギーの割合 （目安） |
| 基礎代謝 | 何もしていなくても、呼吸をしたり心臓を動かしたり、体温を保ったりするために体が自然に使うエネルギー | 約60% |
| 活動代謝 | 歩いたり、運動したり、家事をしたり、体を動かすことで使われるエネルギー | 約30% |
| 食事誘発性熱産生 | 食べ物を消化・吸収するために使われるエネルギー | 約10% |
1日のエネルギー消費のなかで、基礎代謝が一番多いのね。
何もしなくてもカロリーを消費してくれるなんてステキ！
このように、普段意識していなくても、体は絶えずエネルギーを使っています。
あなたの基礎代謝はいくら？年齢別の平均と計算方法
自分の基礎代謝量（＝何もしなくても1日に消費するカロリーの目安）は、簡単な計算式で求めることができます。
- 基礎代謝量（kcal/日）＝ 基礎代謝基準値（kcal/kg/日） × 体重（kg）
この式は、厚生労働省が示している「標準的な目安」を計算するためのもので、あくまで参考値として使うのがおすすめです。
【年齢別】女性の平均体重と基礎代謝の目安一覧
| 年齢 | 参照体重（kg） | 基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日） | 基礎代謝（kcal/日） |
| 18～29歳 | 51.0 | 22.1 | 1,130 |
| 30～49歳 | 53.3 | 21.9 | 1,170 |
| 50～64歳 | 54.0 | 20.7 | 1,120 |
| 65～74歳 | 52.6 | 20.7 | 1,090 |
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」
自分の基礎代謝を計算してみよう
上の表では厚生労働省のデータの参照体重で計算されていますが、実際には自分の体重を使って計算してみましょう。
40代女性で体重50kgの場合：
21.9（基準値） × 50kg ＝ 1,095kcal/日
このように、おおよその基礎代謝量を知っておくと、一日に必要なカロリーや運動量の目安がつかみやすくなります。
筋肉だけじゃない！基礎代謝は全身で使われている
基礎代謝ってどこでどうやって使われるの？
基礎代謝は、筋肉はもちろん内臓や脳など、体中のあらゆる組織で使われています。
それぞれどのくらいのエネルギーをつかっているのでしょうか？
基礎代謝の内訳（臓器・組織別）
| 臓器・組織 | 基礎代謝に占める割合 | 主なエネルギーの使い道 |
| 筋肉（骨格筋） | 約22% | ・姿勢を保つ ・体温維持 じっとしていても筋肉は働いています。 |
| 肝臓 | 約21% | ・栄養の分解・合成・解毒など 常にフル稼働して多くのエネルギーを使います。 まるで体内の化学工場のよう！ |
| 脳 | 約20% | ・情報処理 ・神経の働き 非常に多くのエネルギーを消費しています。 |
| 心臓 | 約9% | ・絶えず動き続ける心筋の収縮（血液を全身に送る働き） ・心筋細胞の維持 |
| 腎臓 | 約8% | ・血液のろ過 ・老廃物の排出 ・体液や電解質バランスを調整する |
| 脂肪組織 | 約4% | ・エネルギーを貯める ・ホルモン分泌 ・体温維持 |
| その他 | 約16% | ・皮膚の新陳代謝 ・血液の生成や循環 ・内分泌腺のホルモン分泌 ・消化管の活動 |
参考：厚生労働省e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」
筋肉は重要ですが、肝臓や脳もそれぞれ約20％以上と非常に多くのエネルギーを消費しています。
基礎代謝の高さは筋肉量だけで決まるものではなく、内臓の健康状態や脳の活動レベルも大きく影響します。
健康な内臓や活発に働く脳を保つことも、基礎代謝を高めるためにはとても重要なのです。
日々の生活習慣や全身の健康状態（睡眠不足・過労・病気・栄養不足など）が、基礎代謝の維持・アップに強く影響します。
基礎代謝が高いと、どんないいことがある？
基礎代謝が高いと、何もしていない時にも多くのエネルギーが消費されやすくなるという特徴があります。
ここでは、基礎代謝が高いことで得られる主なメリットや、代謝が高い人に見られやすい体質的な特徴について、広く認められている傾向をご紹介します。
太りにくく、体型キープがラクになる
基礎代謝が高い人は、何もしなくても1日に使うエネルギー（カロリー）が多め。
同じ量を食べても脂肪がつきにくく、体重も増えにくくなります。
さらにうれしいのは、ちょっと立ち上がったり歩いたりするような日常の動きでも、ちゃんとカロリーを消費できること。
余ったエネルギーが脂肪としてたまりにくいから、スタイルキープがぐっとラクになります。
「最近ちょっと体型が気になる…」という人も、基礎代謝を上げれば毎日がやせやすいモードに変わります！
筋肉量アップで、毎日をアクティブに！
基礎代謝が高い人は、筋肉量が多いことが多いです。
筋肉があると体を動かすのがラクになるので、運動だけでなく、日常のちょっとした動きも苦になりません。
だから、気づけば自然と活動量がアップ！
階段を登るのも、ちょっと歩くのも軽やかにこなせて、体まで軽く感じられます。
ダイエットで筋トレと有酸素運動をはじめて数か月の私も、
運動を始める前より「動くことが好きになった！」と実感します！
「最近なんだか動くのがおっくう…」という人も、筋肉を増やして基礎代謝を上げれば、毎日がもっとアクティブに変わります！
体温が高く、冷えにくい体質に
基礎代謝の低下→体の中で熱をうまくつくれない状態は冷えの悪化要因のひとつです。
特に女性は、筋肉量が少ないことやホルモン・自律神経の影響で、冷えを感じやすいのです。
基礎代謝を高めると体の中でしっかり熱をつくれるので、手足の冷えが気になりにくくなります。
冷えに悩んでいる方は、基礎代謝を上げる生活習慣を意識してみることも、ひとつの改善のヒントになるかもしれません。
疲れにくく、活力を感じやすい
代謝が活発だと、体の中でエネルギーがスムーズに巡ります。
必要な場所へ必要なエネルギーが行きわたるためそ、「なんとなく元気が出ない」「すぐに疲れてしまう」といった不調を感じにくくなります。
これは私自身も感じています！
運動を始めて以前のように疲れやすかったり、やる気が出ない日がなくなりました。
以前より活力を感じ、気持ちも前向きになったことを実感しています。
朝からスッキリ動けて、1日を軽やかに過ごせる。
そんな充実した感覚を支えているのも、基礎代謝のはたらきのひとつです。
基礎代謝が低いと、どんな不調が起こりやすい？
デジタル機器の普及、多忙な日々、ストレス、夜更かしなど――
現代社会を生きる私たちは、無意識のうちに生活習慣が乱れやすい環境に身を置いています。
こうした生活習慣の乱れが長く続くと、筋肉量の減少や自律神経の不調などを通じて、基礎代謝が低下しやすくなることが、厚生労働省のガイドラインでも指摘されています。
ここでは、基礎代謝が低いことによって起こりやすくなる体の不調や、代謝が低い人に見られがちな傾向について、広く知られている影響をわかりやすくご紹介します。
消費カロリーが減って、太りやすくなる
基礎代謝が下がると、1日に消費できるエネルギー（カロリー）の量も減ってしまいます。
同じ年齢・体重・日々の活動量の女性が、同じ食事を摂っていても、基礎代謝が低い人は体内で使いきれなかったエネルギーが多くなり、余った分が体脂肪として蓄積されやすくなるのです。
例えば、基礎代謝が高い人と低い人で、1日のエネルギー消費量に100kcalの差がある場合――
この差を1年間続けると、合計で36,500kcalにもなります。
（100kcalの差はあり得る数字です）
これは理論上、体脂肪で約5kg分の差になります
冷えやすい（冷え性・血行不良・体温低下による免疫機能の低下）
私たちの体は、基礎代謝で得たエネルギーの約60％を体温維持に使っています。
そのため、基礎代謝が下がると体の中で生み出される熱も減って、体温まで下がりやすくなります。
気づけば、手足がひんやりしたり、指先や足先の血のめぐりがイマイチ…なんてことも。
冷えは決して“ただの不快感”ではありません。免疫の働きや新陳代謝が落ちるきっかけにもなります。
こりやむくみ、なんだか疲れやすい――そんな体調トラブルも、冷えが影響していることが多いのです。
体がしっかり熱を作れなくなると、体温を保つのが難しくなる場合も。
その結果、免疫力が下がって風邪などの感染症にかかりやすくなるリスクが高まると考えられています。
疲れやすくなり、やる気が出ない
基礎代謝が下がると、体の中で「生きるために必要なエネルギー」が十分に作られにくくなります。
その結果、筋肉・脳・内臓など、体の各部分が“エネルギー不足”に陥りやすくなるのです。
体は“省エネモード”に
エネルギーが足りなくなると、体は無理に動かずエネルギーを節約しようとします。 いわば「ブレーキ」をかけるような状態です。
- ・筋肉や細胞の働きが鈍くなる
- ・動きがゆっくりになり、必要最低限のことしかできなくなる
- ・体を動かす力や回復力が弱まる
日常生活に出る影響
エネルギー不足で省エネモードになると、普段の生活にも支障が出てきます。
- ・少しの家事や仕事でもすぐ疲れる
- ・やる気が出ない
- ・エネルギー不足のため、体の修復やリフレッシュが追いつかない
- ・慢性的な倦怠感や無気力が続く
このように、「なんとなく疲れが取れない」「気力が湧かない」と感じる背景には、基礎代謝の低下によるエネルギー不足が影響していることもあります。
便秘・肌荒れ
基礎代謝が低くなると、
体の中を流れる血液や体液のめぐりが悪くなってしまいます。
すると、エネルギーや栄養が体中にしっかり運ばれず、
いらないもの（老廃物）もスムーズに外へ出せなくなります。
こうした状態が続くことで、
便秘になったり、肌荒れが起きたりと、体の不調がおこりやすくなるのです。
便秘になりやすくなる理由
腸は筋肉でできており、「ぜん動運動（腸を動かして便を送り出す動き）」にもエネルギーが必要です。
基礎代謝が落ちると腸の動きも弱まり、便秘が起こりやすくなります。
- 基礎代謝の低下 → 腸の働きが低下→血行が悪くなる
- → 腸への酸素や栄養が届きにくくなる→腸の動きがさらに鈍くなる
- → 便秘が慢性化しやすくなる
という悪循環に陥ります。
このように、代謝の低下は腸の“元気”にも深く関わっているのです。
肌荒れが起こりやすくなる理由
美しい肌は、「ターンオーバー（肌の新陳代謝）」が正常に働くことで保たれています。
しかし、基礎代謝が落ちるとこのターンオーバーも滞りがちに。
- ・古い角質がはがれにくくなる
- ・肌表面に角質がたまり、くすみ・ごわつき・乾燥の原因に
- ・血流が悪くなることで、肌に酸素や栄養が届きにくくなる
- ・肌の生まれ変わりがスムーズに進まなくなる
結果として、肌トラブルが増えやすくなるのです。
冷え性の影響で便秘や肌荒れがさらに悪化することも
基礎代謝が下がると体が冷えやすくなります。特に女性は筋肉量が少ないため、もともと冷え性になりやすい傾向があります。
体が冷えると血行が悪くなり、便秘や肌荒れをさらに悪化させる場合があります。
- 冷え⇒血行不良
体が冷えることで血管が収縮し、全身の血流が悪くなる。 - 血行不良 ⇒腸や肌への栄養供給が低下
血流が悪くなると、腸やお肌へ十分な酸素や栄養が届きにくくなり、その働きが鈍くなりがちに。 - 結果 ⇒ 腸：動きが悪くなる→さらに便秘がちに
肌：肌の再生が滞る→さらに肌トラブルが起きる
冷えと代謝の低下は悪循環を引き起こしやすいため、体を温める習慣はとても大切です。
年齢のせいだけじゃない！基礎代謝が低下する理由
基礎代謝は加齢とともに少しずつ下がりますが、その差は実はとても小さいのです。
- 20代：約1215.5kcal
- 40代：約1204.5kcal
その差はわずか11kcal。ごはん１口分にも満たない量です。
日常の家事なら ほんの1〜2分 で消費できるレベルです。
つまり「年齢による基礎代謝の低下」だけで、太りやすさや疲れやすさを説明することはできません。
基礎代謝が低下する本当の理由は？
年齢のせいじゃないなら、どうして太りやすくなったの？
その答えは 生活習慣 にあります。
厚生労働省や複数の研究論文（※）では、同じ40代でも運動・食事・睡眠の習慣の違いによって、基礎代謝の差が1日あたり100〜200kcal以上にもなることがわかっています。
基礎代謝が1日100kcal低い状態が続き、消費カロリー < 摂取カロリーとなった場合、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されていきます。
100kcalの蓄積でも月単位・年単位で見るとかなり大きな差となり、無意識のままの生活では「気づかないうちに太る」現象が確実に起こります。
年齢」は基礎代謝低下のきっかけにすぎず、実際に太りやすさや疲労感につながるのは、運動不足・食生活の乱れ・睡眠不足などの生活習慣。
ここを整えることこそが、体型維持や健康のカギになるのです。
基礎代謝アップのカギは、年齢よりも日々の生活習慣ね！
- 筋肉量の減少
年齢や運動不足・栄養バランス（タンパク質・ビタミン・ミネラル）が乱れると筋肉が減る。筋肉が減ると基礎代謝が低下する。 - ホルモンバランスの変化
40代以降は女性ホルモンの分泌が減り、基礎代謝の低下・体脂肪の蓄積をもたらす。 - 運動不足
座り仕事や家事中心で運動習慣が減ると筋肉量の減少が加速し、基礎代謝を低下させる。 - 生活習慣の乱れ
睡眠不足、極端な食事制限、慢性的なストレス等はホルモン分泌や自律神経に悪影響を与え、基礎代謝低下の要因になる。
※ 代表的な根拠データ
- 米国クインシー大学のWestcott博士らによると、10週間の筋力トレーニングにより基礎代謝は約7％上昇したと報告されています（Westcott WL. “Resistance training is medicine: effects of strength training on health.” Current Sports Medicine Reports. 2012;11(4):209-216、筆者訳）。また、運動習慣のない成人では10年間で筋肉量が3～8％減少し、基礎代謝も同程度低下する傾向が示されています（同上）。
- 米国の臨床生理学研究では、6か月間にわたって25％のカロリー制限を実施した群で、エネルギー消費（基礎代謝）が約135kcal/日減少することが報告されています（Heilbronn LK, de Jonge L, Frisard MI, et al. “Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2006;91(8):3049-3054. doi:10.1210/jc.2005-2752、筆者訳）。
- 厚生労働省研究班による国内データでも、活動量・食生活・睡眠の違いによって同年代・同体重でも基礎代謝が数十～百kcal違うことが示されています（参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」）。
筋トレ以外でもアップできる！？基礎代謝のあげ方
基礎代謝をあげる方法って筋トレでしょう⁉
きついから苦手なのよね～
ダイエットや基礎代謝のことを調べていくと、『基礎代謝をあげるなら筋トレをして筋肉量を増やす』という内容を目にしませんか？
しかし基礎代謝は筋トレだけでなく、日々の生活習慣でも十分に高められます。
基礎代謝は筋肉だけでなく、肝臓・脳・心臓でも多く使われており、これらで全体の約50％を占めます。
これらの内臓は筋肉のように直接鍛えることはできませんが、生活習慣を整えることで肝臓や心臓、脳の健康機能を維持し、基礎代謝の低下や体の不調を防ぐことができるのです。
- こまめに体を動かす
NEAT（非運動性活動熱産生）と呼ばれる運動以外の消費活動を意識する。最近注目されている。 - バランスの良い食事
主食・主菜・副菜＋たんぱく質・ビタミン・ミネラルをバランスよく食べる。 - 十分な睡眠
毎日7時間程度の良質な睡眠。 - ストレス管理
過度なストレスは食欲・自律神経バランスの乱れを引き起こし、代謝低下・体調不良につながる。規則正しい休養とあわせて心のケアも大切。 - 定期的な運動
有酸素運動や筋トレで筋肉量をアップする。
筋トレや有酸素運動による筋肉量アップは基礎代謝アップの最大の要因となりますが、運動が苦手な方はNEAT（日常の活動量アップ）である程度カバーできます。
さらに、バランスの良い食事・十分な睡眠・ストレス管理を意識して取り入れることで、無理なく代謝を高め、太りにくい体づくりにつながります。
生活習慣の改善、できることから少しずつ意識してみませんか？
それぞれ詳しく見ていきましょう
こまめに体を動かす（NEAT）
NEAT（ニート：非運動性活動熱産生）という言葉をご存じですか？
NEATとは運動以外の日常生活のちょっとした動きによって消費されるエネルギーのことです。
NEATを増やすことで、運動のように激しい動きでなくても、エネルギー消費をしっかり増やすことができます。
その結果、基礎代謝を保ったり、上げたりする効果が期待できると、厚生労働省や多くの専門家・研究でも科学的に裏付けられており、強くおすすめされている方法です。
運動との違い
「運動」は、体力をつけたり健康のために「あえて時間をとってやるもの」です。
たとえば、ウォーキング・ジョギング・筋トレ・スポーツなどがそれに当たります。
それに対して「NEAT（ニート）」は、ふだんの生活の中で自然に体を動かしていることを指します。
- ・掃除や洗濯などの家事
- ・仕事で立ったり歩いたりする動作
- ・エレベーターじゃなく階段を使う
- ・子どもを抱っこする
- ・通勤のために歩く
など、「運動しよう！」と思っていないけど、体が動いていることはすべてNEATです。
NEATのすごいところ
NEATの最大の特徴は、対象となる時間が圧倒的に長いことです。
運動は頑張っても1日1時間程度ですが、NEATは「起きているすべての時間」が対象になります。
一つ一つの動作での消費カロリーは小さくても、
- 通勤や買い物で歩く
- 家事で立ち動く
- 子どもの世話で体を使う
といった活動を一日中積み重ねることで、合計すると運動以上の消費になることも珍しくありません。
つまりNEATは無理なく続けられる日常の消費カロリー源。
意識して体を動かす工夫をするだけで、ダイエットや健康維持に大きな差を生むのです。
どうすればNEATを増やせる？
- 座りっぱなしを減らす
パソコンやテレビの合間に立ち上がる、休憩時にストレッチや足踏み行動など、「座りすぎ」を避けて身体を動かす意識を持つことがコツです。 - 階段を使う・歩く・立ち作業を積極的に
エレベーターや車移動を減らし、できるだけ自分の足で動く習慣をつける。 - 家事・整理整頓・ちょっとした掃除や片付けを日々行う
小さな積み重ねが、1日数十分～1時間の運動に匹敵することもあります。
気づいたときにちょっと意識してみると、消費カロリーが知らないうちに増えていきます。
キッチンにたっているときに、かかと上げするのもいいかもね！
時間・質ともに十分な睡眠をとる
現代社会では、忙しさやストレスから「十分な睡眠時間」をとるのが難しい方も多いでしょう。
ですが、睡眠は決しておろそかにできません。
なぜなら、「しっかり眠ること」は基礎代謝を高めるためにとても大切だからです。
また、質の良い睡眠をとることは、美容と健康の土台でもあります。
毎日ぐっすりと眠ることで、体の内側から若々しさや健やかさを保つ力が生まれます。
心身ともに元気でいるためにも、「睡眠の時間」も「睡眠の質」も意識して整えていきましょう。
- 推奨される睡眠時間は1日7時間
- 毎朝同じ時間に起きる（体内時計を整える）
- 朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる
- 就寝1時間前からスマホ・PC・テレビを控える（ブルーライト対策）
- 就寝の1〜2時間前にぬるめのお風呂に入る（深部体温コントロール）
- カフェインやアルコール、重い夕食は避ける
- 寝室を快適な環境に整える（温度・湿度・寝具など）
- 日中に適度な運動（ウォーキング等）を心がける
- 就寝前のルーティンやリラックスタイムをつくる
まずは上から優先して、ひとつずつ無理なくできることから取り入れてみてください。
ストレス管理
ストレスがたまると、ホルモンや自律神経のバランスが崩れやすくなります。
すると、必要以上に食欲が出たり、逆にあまり食べられなくなったり…。結果として、基礎代謝が低下し、体調不良の原因にもなってしまいます。
だからこそ、基礎代謝を高めて健康を保つには「しっかり休養をとること」がとても大切です。
また、日々の中で気分転換やリラックスできる時間を持ち、心身ともにリフレッシュすることも忘れずに。
少しでも心地よい時間を意識的に取り入れて、ストレスをうまくケアしていきましょう。
- 深呼吸
副交感神経が優位になり、心も体もすっとリラックスできます。
息をゆっくり吸って、ゆっくり吐くだけでも、気持ちが和らぐのをすぐに感じられるはずです。 - 軽いストレッチ
固くなった筋肉をやさしく伸ばすと、全身の血行が良くなり、体も心もリフレッシュします。 - 短い散歩
外の空気を吸いながら、景色を眺めて歩くだけでも立派な気分転換に。
ストレスホルモンの分泌も抑えられ、心がすっきりします。 - 音楽を聴く・歌う
好きな音楽を流したり、思いきり歌ったりすると、不思議と心が癒やされます。
気分転換だけでなく、血圧や心拍数など体の調子も整いやすくなります。 - アロマテラピー
お気に入りの香りを楽しむ時間は、脳に直接働きかけて感情を落ち着かせてくれます。
精油やお香、ハンドクリームなど、自分に合う香りを見つけてみてください。
どれも難しく考えず、日常の中で気軽に取り入れられる方法です。
自分に合ったものを選んで、ストレスケアの時間をつくりましょう。
定期的な運動：有酸素運動や筋トレで筋肉量をアップする
まずは普段の生活習慣――睡眠や食事、こまめな活動、ストレスケアなどを意識して整えてみましょう。
これらの習慣がしっかり身について「もう少し余裕ができたかな」と感じたら、ぜひ運動にもチャレンジしてみてください。
生活を整えることで、だるさや疲れが軽くなり、自然と運動にも前向きに取り組みやすくなります。
また、筋トレや有酸素運動を少しずつ日常に取り入れていくことは、基礎代謝をアップさせる最も効果的な方法です。
無理せず、自分のペースで一歩ずつ始めることが長続きのコツです。
- 筋トレ
1日20分からOK（10分×2回でもOK）
週2～3日目安
大きな筋肉（お尻・背中・胸など）を鍛える - 有酸素運動
1回20分～、できれば30分以上を目安に
週3～5日の頻度で継続する
- 筋トレ⇒有酸素運動の順にすると効果アップ！！
筋トレは、無理なく正しいフォームで行うことがとても大切です。
最近は、YouTubeやInstagramに初心者でも分かりやすい解説動画がたくさんあります。
まずは自分の体力やペースに合わせて、気になる種目を少しずつ取り入れてみましょう。
食事や睡眠、普段の活動量など、他の生活習慣を意識して整えている方は、すでに基礎代謝アップの土台ができています。
そのうえで、運動や筋トレは「できる範囲から、ゆるく楽しく」始めるのが一番です。
無理せず、自分に合った方法で続けていくことが、健康的な基礎代謝アップへの近道です。
私は筋トレは苦手ですが、YouTubeで「なかやまきんにくん」の筋トレ動画を見ながらやっています！
まとめ
基礎代謝は美容と健康の土台となる重要なエネルギーで、年齢による低下だけでなく、生活習慣の乱れが大きく影響し、しっかり対策することで誰でも改善できます。
- ・基礎代謝は何もしなくても消費されるエネルギーで、体型維持や美肌、健康の維持に深く関わっている。
- ・基礎代謝が高いと、太りにくく痩せやすくなり、肌のターンオーバーも整うことで美肌効果や冷え・疲れの防止につながる。
- ・年齢による基礎代謝の低下はわずか。
筋肉量の減少、ホルモンバランス、運動不足、睡眠や食生活の乱れ、ストレスなどの生活習慣が大きく作用する。
- ・生活習慣次第で、同世代同体重でも基礎代謝には100kcal以上の差が生まれることもある。
- ・筋肉量を増やす筋トレや有酸素運動は最も効果的だが、NEAT（日常のこまめな動き）や家事でもエネルギー消費を増やせる。
- ・バランスの良い食事、十分な睡眠、規則正しい生活リズム、ストレスケアが基礎代謝アップに大切。
- ・湯船入浴や体温を高める工夫も、毎日続ければ代謝アップに役立つ。
美と健康を守るカギは『基礎代謝』
体調や体型の変化は「年齢だから…」と諦める必要はありません。
筋肉を意識しつつ、毎日の生活や食事・睡眠・ストレス管理を整え基礎代謝をあげることで、太りにくく健康的な体・美しい肌・毎日の活力を手に入れることは、誰でも可能です。
まずは無理なく、できることから始めてみてください。
