【寝てもだるいを改善！】睡眠で疲れがとれない原因5つと忙しい人でもできる対策5つ

「しっかり寝たはずなのに、朝から体がだるい」
「ちゃんと寝たつもりなのに、疲れが全然とれていない…」

そんな毎日が続いていませんか？

寝てもだるいのは、
「ぐっすり眠れていない＝睡眠の質が低下しているサイン」かもしれません。

疲れを回復させるには、睡眠の質を整えることが大切です。

そうなんですよね。
ただでさえ忙しいのに
新しい習慣を増やすなんで、ハードルが高すぎます。

寝ているのに疲れがとれない。
朝からだるい。

それなのに毎日バタバタで、
睡眠にいい習慣を取り入れる余裕なんてない。

でも、そんな方にこそ
睡眠の質を整えることを試していただきたいです！

私は以前、やむを得ない理由で
3時間睡眠を、半年続けた経験があります。

その時に体調が一気に悪化。

「あ…これはやばいやつだ」と思いました。

寿命が縮む感覚をひしひしと感じながら、
睡眠が体調に及ぼす影響の大きさを、身をもって実感しました。

そこから私は睡眠時間を7時間に戻しつつ、以下の3つを積み重ねました。

1. 睡眠について調べ上げる
2. ずぼらで三日坊主な私でも、続けられて効果がある方法にアレンジする
3. ストレスなく続ける

するとぐっすり眠れる日が増え、
日中のだるさや不調が大きく減りました。

今日から少しずつ取り入れることで

• ● だるさが減る
• ● 1日を元気にスタートできる

そんな回復できる睡眠を手に入れられるはずです！

ずぼらな私でも続けられた方法なので、
きっと皆さんにとっての「これならできそう！」
が見つかると思います。

寝てもだるいのはなぜ？睡眠の質を下げる5つの原因

朝からだるいと、
その日のパフォーマンスが落ちたり、イライラしたり…。

いいことがないですよね。

その原因はひとつではありません。  
しかも、40代女性にはよくあることなんです。

そもそも 睡眠時間が足りていないかも？

睡眠が6時間未満だと、だるさや疲労感がとれないだけでなく、
糖尿病・肥満・高血圧・心血管疾患などのリスクが高まることが、
国内外の研究で報告されています。

健康を保つための理想的な睡眠時間は、7時間前後とされています。

ところが日本の調査では、
40代女性の4割以上が「1日6時間も眠れていない」というのが現状です。

つまり、「疲れがとれない」「朝スッキリしない」という人の中には
睡眠の質の問題の前に、そもそも時間が足りていない可能性が高いんです。

そう思った方、ちょっと待ってください！

寝るまでに時間がかかっていませんか？
途中でトイレやお子さんのことで起きたりしていませんか？

7時間寝てるつもりでも、
実際に眠っている時間はもっと短いことが多いんです。

私自身も、アップルウォッチで睡眠データをとってみたところ、
実際に眠っていた時間は6時間前半、
短い時は5時間台の日もありました。

睡眠時間のトータルが足りないと、
全身をしっかり回復させることができません。

その結果、質のいい睡眠はとれず、だるさや疲れが残ってしまうんです。

…と思いますよね。
でもこれが、そう簡単ではありません。

たとえ7時間眠っていても、

• ● ストレス
• ● 自律神経の乱れ
• ● ホルモンの変化

こうした要因があると、質が悪い7時間になることも珍しくないんです。

また、アップルウォッチのデータを見ていて気づいたのですが、
自分では「起きた自覚」がなくても、
途中で短く目が覚めていることって意外とあります。

体感だけではわからない睡眠途中の目覚め。
それも“深い睡眠がとれない理由”のひとつかもしれません。

次からは睡眠の質を下げる原因を見ていきましょう。

ストレスから自律神経の乱れで眠りが浅くなる

現代社会を生きる私たちは、
 ストレスを受けやすい環境の中で暮らしています。

仕事や家事、人間関係。
それにくわえて、スマホやSNSによる情報過多…。

気づかないうちに、心も体もずっと緊張したままになりやすいんです。

「ちょっと思い当たるかも…」という方も多いのではないでしょうか。

ストレスが続くとどうなる？

ストレス状態が続くと、
自律神経のバランスが乱れやすくなります。

すると体も心も
「ずっと緊張モード」のままになってしまうんです。

その結果、

• ● 寝つきが悪くなる
• ● 眠りが浅くなる
• ● 朝起きても疲れがとれない

といった形で、睡眠の質の低下につながりやすくなります。

※自律神経については詳しく別の記事で解説します。

ホルモンバランスの変化

女性ホルモン（エストロゲンやプロゲステロン）は
排卵や月経だけでなく、

• ● 体温調節
• ● 自律神経の働き
• ● 睡眠ホルモン（メラトニン）

にも影響しています。

そのおかげで私たちは、
夜になると自然と眠くなり、
スムーズに眠りにつきやすくなります。

さらに深い眠りにも入りやすくなります。

女性ホルモン、本当に偉大です。

ところが40代を過ぎるころから、
この眠りをサポートしてくれる女性ホルモンが
少しずつ減少していきます。

すると、眠りを整える力がだんだん弱くなり、
こんな変化が起こりやすくなります。

結果として、睡眠の質が低下しやすくなるんです。

やっちゃってる？寝る前のNG習慣

つい「いつものこと」になっていないか、一度チェックしてみてください。

寝る前のアルコール

寝る前のアルコールは、
一時的に寝つきを良くします。

その一方で、睡眠を浅くし
途中で起きやすく、疲れがとれにくいことがわかっています。

寝る前のスマホ

今日も1日頑張った。
あとは寝るだけ。
布団に入って、寝ながらスマホを見る。
インスタ、なにか上がってないかな～
YouTubeでおもしろそうなものないかな？

こんな何気ない時間が、睡眠の質を下げることにつながります。

理由は2つあります。

• ● ブルーライトが、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を抑えてしまう
• ● SNSや動画など刺激の強い情報で、脳が興奮モードのままになる

その結果、

• ● 眠気がなかなか来ない
• ● 布団に入ってから「寝つくまでが長い」
• ● 途中で目が覚めやすくなる

といったことが起こりやすくなります。

夕方のカフェイン入りの飲み物

カフェインには、
脳の眠気スイッチを一時的に弱めて、
頭と体をシャキッと目覚めさせる働きがあります。

仕事中にはありがたい存在ですが、
夕方以降までカフェインの影響が残っていると、

• ● 寝つきが悪くなる
• ● 眠りが浅くなる

といった形で、夜の睡眠を妨げることがあります。

生活リズム・睡眠環境の乱れで無意識に眠りを妨げているかも？

「寝る時間が毎日バラバラ」

「部屋が明るすぎる」

「暑すぎる」

「うるさい寝室環境」

こんな環境は体内時計と自律神経を乱し、
深い眠りが減ったり途中で目が覚めやすくなります。

ぐっすり眠れる！忙しくてもできる睡眠の質を改善する対策5つ

ここからは、睡眠の質を上げるための具体的な対策について、
ひとつずつ見ていきましょう！

改善につながりやすい順に書いています。

「これならできそう」と思えるものがあったら、
そのひとつから始めてみてください。

まずはコレ！寝る時間・起きる時間をそろえる

これはできている方も多いかもしれませんが、
大事なため最初にもってきました。

寝る時間・起きる時間がバラバラになると、
体内時計が乱れやすくなります。

体内時計は体のいろいろな機能を調節しながら、
夜に眠くなり、朝に自然と目が覚めるリズムを作っています。

体内時計が乱れると、寝たい時間になっても眠気がこず、
睡眠時間や質が十分に確保できなくなってしまいます。

他の「睡眠にいい習慣」をどれだけ頑張っても、
体内時計が乱れると、なかなか睡眠の質が上がりにくいそうです。

そうならないために、次のことを意識してみてください。

「他の習慣をとりいれるなんてムリ！」

「そんな余裕ない！」

と思われる方は、とりあえず毎日の睡眠時間をそろえてみてください。

まずへらす！寝る前のNG習慣をちょっと縮小

睡眠の質を下げる原因で紹介した、寝る前のNG習慣はこちら。

ここで大事なのは、
今の生活に何かを足すより、少し手放すほうが続けやすいということ。

いきなり全部やめるのではなく、
今の習慣を少し減らす、タイミングをずらすところから始めてみてください。

たとえば、こんなやり方なら続けやすいのではないでしょうか？

このくらいのゆるさで十分です。

【アルコール】やめるより時間と量で整える

寝るときにアルコールが残っていると、
途中で目を覚ましたりして睡眠の質が下がります。

わかります…！

お酒が楽しみな人にとって、
「夕食以降一切飲まない」なんて現実的ではないですよね。

だからこそおすすめなのは、
やめるのではなくコントロールを目標にする方法です。

ポイントは
①飲み終える時間を早くする
②飲む量を減らす
です。

具体的には、

など、生活スタイルに合わせて
「これならできそう」と思うものを選んでみてください。

【スマホ】布団に入ったら、5分だけ目を閉じてみる

理想を言えば、「寝る1時間前からスマホを見ない」のがベストです。

寝る前の時間って唯一ゆっくりできる時間ですよね。

いきなりスマホ禁止はハードルが高すぎます。

ここでのポイントは
①ブルーライトの影響を抑える
②強い刺激のコンテンツを見ない
です。

例えば、

など、いきなり禁止にしなくても大丈夫です。
自分にとって現実的なラインから始めてみてください。

どうしても布団に入ってスマホを触りたくなったときは、
1度スマホを置いて5分間目を閉じてみましょう。

案外すぐ眠れたり、スマホを見たい欲求が落ち着くかもしれません。

【カフェイン】夕方以降のうっかりカフェインをなくす

カフェインの効果は思ったより長く続きます。
15時以降のカフェインは避けたほうが安心と言われています。

ここでのポイントは1つ。
① うっかりカフェインをなくす
です。

夕方以降の飲み物で何気なく
ペットボトルの緑茶、ウーロン茶や紅茶を選んでいませんか？

コーヒーほどではないものの、これらにもカフェインは含まれます。

夕方以降に飲むと、
寝つきが悪くなる原因になることがあります。

とはいえ、水だけは味気なくて続きませんよね。

• ● 無糖炭酸水
• ● ルイボスティー
• ● 麦茶

など、カフェインゼロの飲み物を夜の定番として決めておくと、
考えずに選べてラクになります。

忙しい日常でもできる！寝る前のリラックス習慣

思い出した時に気軽にするでOK！
2～3分からできるものや、寝ながらできる方法もあります。

効果が高い順に紹介していますが、
どれを取り入れても睡眠の改善が期待できます。

できそうなものがあったら試してみてください。

深くゆっくり息をする（スローブリージング）

寝ながらできるリラックス法です。

ポイントは
① 4秒吸って、6秒で吐く（なんとなくでOK）
② お腹がふくらむように、ゆっくり腹式呼吸を意識する
③ 毎晩1分からでも続ける
です。

心と体がゆるみやすくなり、寝つきがよくなります。

筋肉にギューッと力を入れてスーッと抜く（漸進的筋弛緩法）

こちらも寝ながらできる方法です。

ぎゅっと力を入れてから、ふっと抜くことで、
リラックス状態を作ります。

無意識に入っている体の力を
意識的に抜いてあげるための方法です。

体の各部分ごとにやっていきます。

「なんか大変そう」という方は次のゆるい版でも十分です。

大事なのは「力を入れて→ゆるめる」という流れを作ること。

これだけでも、緊張や不安がほぐれて、
眠りに入りやすくなる可能性があります。

この漸進的筋弛緩法（PMR）は、名前はあまりなじみがないかもしれませんが、
効果がしっかりあるセルフケアです。

別の記事で、やり方や注意点をもう少し詳しく紹介したいと思います。

音楽によるリラクゼーション

これも寝ながらできる方法です。

静かな音楽は、心拍を落ち着かせて
入眠をスムーズにする効果が期待されています。

ポイントは、
① ゆっくりした穏やかな音楽を選ぶ
② 寝る前10分だけでもOK
です。

YouTubeなどで「睡眠　音楽」「睡眠　リラックス」などと検索し、
スリープタイマーをセットしておくだけでOKです。

軽いストレッチ（ヨガでもOK）

1日10〜20分程度を目安に
週に3日以上できると睡眠の質アップが期待されます。

1日2～3分から始めてOK。

入浴

寝つきをよくし、睡眠の質アップが期待できる王道の方法です。

ポイント
① 寝る1〜2時間前に入る
② 40℃前後のお湯に10〜15分つかる
です。

そんな方は、次の2つだけ意識してみてください。

日中に少しだけ動く時間をふやす

これは、他の方法よりハードルが高いと感じる方もいると思います。

なので無理はせず、できそうなら取り入れてみてください。

ポイントは
①普段の移動のスピードを少しだけ上げる
です。

たとえば、

• ● 通勤
• ● 子どもの送り迎え
• ● 買い物

などの時、いつもより少し早く歩きます。

日中に運動の時間を作れない方は多いですよね。

仕事はデスクワークで、座りっぱなし。
朝夕は子どもの送り迎えでバタバタ。

そんなときは、移動ついでに運動です！
この小さな負荷の積み重ねが、体に効いてきます。

最近の睡眠と運動についての研究をまとめたメタ解析では、
1日20〜30分
少し息が弾むくらいの早歩きをすると、

よく眠れた感じ（「主観的な睡眠の質」と言うそうです）が
改善しやすいと報告されています（※2）。

もし余裕があれば、次のような工夫もおすすめです。

ぐっすり感が変わる！部屋の環境を整える

生活リズムやストレス対策と同じくらい、
寝室を眠るためのベストな部屋に整えることも大切です。

そんなことはありません。

部屋の環境を整えることで、

• ● 深い睡眠の量
• ● 夜中に起きる回数
• ● 自律神経のバランス

が良くなるという研究がいくつもあります。（※３）

同じ睡眠時間でも、部屋の環境によって
ぐっすり感や朝のすっきり具合がかわってきます。

ポイントは
①部屋を暗くする
②部屋の温度を涼しめにする
③部屋を静かにする
です。

部屋を暗くする

うっかり電気をつけっぱなしで寝ると、
睡眠の質が悪くなることが分かっています。

間接照明に切り替えたり、
豆電球もできれば消す。

理想はほぼ真っ暗です。

部屋の温度を涼しめにする

暑すぎても寒すぎても、
途中で目が覚めやすくなります。

特に夏の夜は、
暑くて何度も起きてしまった経験がある方も多いはず。

エアコンや寝具を調整して、
できるだけ18〜26℃程度に近づけると眠りやすくなります。

部屋を静かにする

家族のいびき、近所の騒音…。
どうしても避けられない音もありますよね。

そんなときは、

• ● 耳栓を使う
• ● ホワイトノイズで騒音をマスクする

といった工夫も一つの手です。

ホワイトノイズ(一定のサーッという音）は、

• ● 滝の音
• ● 雨の音
• ● 川のせせらぎ

など、YouTubeなどで簡単に見つかります。

小さめの音量で流すと、
周りの不規則な音が気になりにくくなります。

「がんばらなくても続ける」ために

この記事は、
「なんかしんどい…でも休めない」
そんな毎日を頑張っている方が、少しでもラクになったら…
という思いで書きました。

寝ても疲れがとれない。
つまり、睡眠の質が下がっている。

これにはちゃんと理由があります。

そして、忙しい毎日でも
「これならできそう」と思える対策を5つ紹介しました。

この記事で紹介している対策は、
●睡眠の研究やガイドラインで効果が期待されている
●がんばらなくても続けやすい
という視点で選んだものです。

質のいい睡眠を手に入れて、1日を元気に過ごせるようになると、
自然と気持ちに余裕が生まれます。

その余裕があると、
「あれもやってみよう」と思えて、いい習慣が少しずつ増えていきます。

するとさらに体調も整って、
いい循環が回りはじめます。

今日できそうなものを、
まずはひとつだけ選んでみてくださいね。