【ホルモンバランスを整える方法】今日からできる40代女性の改善習慣4つ

前回の記事で、

• 
  「40代女性の体や心の不調はホルモンバランスの乱れが関係しているかも？」
• 「ホルモンバランスが乱れるのはなぜ？」
• 「ホルモンバランスが乱れるとどんな症状がでるの？」

という内容をお伝えしました。

たしかに年齢による変化は避けられませんが、
だからといって何もできないわけではありません。

ホルモンバランスは

を整えることで、
今からでも立て直すことができます。

実際に私自身、
「毎日だるい…」
「頭痛が続く…」
「ちょっとしたことでイライラする…」
そんな日ばかりで、調子の良い日がほとんどありませんでした。

でも、食事・運動・睡眠を見直しただけで、
数日で体調がスッと軽くなり、原因不明の不調から抜け出すことができました!

とはいえ、仕事・家事・育児で忙しい40代にとって、
「生活習慣を整えるなんてムリ！」と思ってしまいますよね。

そこでこの記事では——

忙しくても、余裕がなくても、無理なく続けられる
ホルモンバランスの整え方
を、ポイントを絞ってわかりやすくお伝えします。

この記事を読み終わるころには、
・何から始めればいいのか
・どう続ければいいのか
・生活にどう取り入れればいいのか
が自然と理解でき、
あなたを悩ませていた不調が少しずつラクになっていくはずです。

「今日からできる小さな一歩」を一緒に見つけていきましょう。

【生活習慣を改善】ホルモンバランスを整える方法

ホルモンバランスが乱れることによって起こる症状は
生活を送るのに、どれもつらいものばかりですね…

どんな症状が出るのか、症状の強さは人それぞれ。

完全に防ぐことは難しいですが
生活習慣を整えることで、つらさをやわらげることはできます。

主なポイントは4つです。

そう、どれも特別なことではありません。

でも、仕事や家族のことで、毎日いっぱいになりがちな40代にとっては
この当たり前のことが、1番難しいんですよね。

だからこそ生活習慣に意識を向けることで、
変化を感じやすくなります。

私自身も体調が数日で改善しました。
取り入れた習慣は今でも続けています。

詳しく見ていきましょう。

栄養バランスの整った食事を意識すること

普段の食事は、心と体の調子を整える大切な時間です。

1日3回あるからこそ
そのたびにホルモンバランスを整えるチャンス！

普段の食事を楽しみながら、上のポイントの中で
できそうなことから意識してみましょう。

1日3食のリズムを守る

毎日規則正しく食事をとることで、
体内時計が整い、自律神経やホルモン分泌が安定します。

特に朝食は、ホルモン分泌のスイッチを入れる重要な食事。

夜遅い食事や過食は、ホルモンバランスを乱す原因になるため、控えめが理想です。

毎食たんぱく質を入れる

たんぱく質は、

• ホルモン
• 筋肉
• 肌
• 髪
• 爪

などの材料となる重要な栄養素です。

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品をバランスよくとり、1日50gを目標に。

1日まとめてよりも、毎食少しずつとるほうが吸収がよく
血糖値の安定にもつながります。

野菜は1日350gを目安にたっぷりとる

野菜に多くふくまれる

• ビタミン
• ミネラル
• 食物繊維

は、代謝や腸内環境を整えて、
ホルモンバランスを守るのに役立ちます。

腸は、肝臓で分解された女性ホルモンを
必要な分だけ吸収する、大切な場所です。

腸内環境が整っていると、女性ホルモンが安定して働きやすくなるんです。

見た目でいうと、生野菜ならおわん3〜4杯分、加熱野菜なら1〜2杯分が目安。

350gはあくまで理想の目安です。
無理のない範囲で「いつもより野菜を多めに」を続けることで
ホルモンバランスをサポートできます。

野菜は美容・健康・ホルモンケアの強い味方です。

便秘が改善された話は、別の記事で書きます。
何をどれだけ食べたら、どのくらいで改善されたのか
という内容を詰め込む予定です！

カルシウム・発酵食品を意識して摂る

40代以降は、エストロゲンが減ることで
骨からカルシウムが流れ出やすくなります。

カルシウムは、1日650mgを摂ることが目標ですが
多くの女性が、約200mg不足しているといわれています。

 牛乳・ヨーグルト・小魚・ひじきなどを意識して取り入れましょう。

発酵食品（味噌・ヨーグルトなど）は腸内環境を整え
免疫力アップにも役立ちます。

体を良く動かす・運動を取り入れる

体を動かすと、こんなにいいことがあります！

ただでさえ忙しい毎日の中で、運動の時間をとるって難しいですよね。

運動が体にいいことはわかってる。
わかってるけど、ただでさえ体調がすぐれないのに
「運動なんてできるかっ！」って思いませんか？

そんな方でも大丈夫！

運動じゃなくても、NEAT（非運動性活動熱産生）を増やすことで
ホルモンの働きをサポートし、心身のリズムを整えられます。

NEATを意識しよう

NEAT（非運動性熱産生）とは、
日常のあらゆる動きで消費されるエネルギーのこと。

• 掃除
• 料理
• 育児
• 通勤
• 買い物

など、運動以外の活動すべての動きがNEATに含まれます。

いいえ、”今より少しだけ” 活動量を増やすことが大事です。

ポイントは、
座っている時間を減らし、こまめに動くこと。

例えば…

など、普段の生活の中で「あと1歩動く」を意識すると
NEATは自然と積み重なります。

NEATの積み重ねは、1日で数百kcalにもなることもあります。

普段からよく動くことで、続けているうちに
「体が軽くなる」「疲れがたまりにくい」
感じる方も少なくありません。

「やらなきゃ！」と構えなくても大丈夫。
気づいたとき・気が向いたときに動くだけでOK。

忙しい毎日だからこそ、
“ついでの動き” を増やして、
カロリー消費とホルモンバランスのサポートにつなげましょう。

NEATの効果やコツは、続きを記事にしてわかりやすくお届けしますね。

運動を効果的に取り入れるには？

普段からよく動く（NEATを増やす）ことを意識しながら

• 「今日はもっと動けそうかも！」
• 「運動もやってみようかな。」

と思える日があれば、ぜひ運動も取り入れてみてください。

運動をすると、直後に“幸福ホルモン”や“快感ホルモン”が分泌され、

• 「やりきった！」
• 「スッキリした！」

という達成感や爽快感を感じやすくなります。

忙しい中でせっかく時間を使うなら、しっかり効果を感じたいですよね！

まずは気が向いたときにできるだけで大丈夫。
少し息が弾むくらいの運動を、20分を目安にしてください。

慣れてきたら、
「今週はもう1日くらいできるかも」
という感覚で、週に2～3日を目安に増やしてみてください。

無理なく続けることが、一番効果的です。

有酸素運動は
1回10分を2〜3回に分けてもOKです。（細切れでも効果あり）

筋トレは
大きな筋肉を中心に、2～3種類を10～15回×2～3セットが目安です。

運動はムリなく続けられることが最優先。
時間や回数はあくまで目安だから、
思い立った時に、できる分だけやってみてください。

※朝の有酸素運動はストレスケアにもおすすめです。
（詳しくはストレスケアの章で紹介）

• 『なんだかすっきりしたなー。』
• 『気分が軽いなー。』
• 『今日はやる気があるぞ。』

と少しでも感じたら、それはもう運動の効果がばっちり出ています！

頭痛やだるさにほぼ毎日悩まされていた私も、
今年の夏ごろから本格的に運動をするようになって
体調がぐっと良くなりました！

今では頭痛もだるさも全く感じません。

私自身、本当に調子が良くなった経験をしたから、
今より少し動いてみることを心からおすすめしたいです。

良質な睡眠をとる

睡眠は、ホルモンケアに限らず
健康と美容の土台になる大切な時間です。

質の良い睡眠をとることで、成長ホルモンなどの働きが整い、
肌や体の修復・代謝のリズムがスムーズになります。

その結果、ホルモンバランスも安定しやすくなります。

目安としては、1日7時間前後の睡眠が
美容と健康の維持におすすめです。

そこで見直したいのが、睡眠の質を上げるための習慣です！

質の良い睡眠のためには、
夜の過ごし方と日中のリズムづくりの両方が大切です。

『寝ても疲れがとれていないな～』
と感じている方は、次の中からできそうなことを試してみてください。

私は数年前、3時間睡眠の生活を半年続けて
体がボロボロになった経験があります。
その時の経験から断言できます。

睡眠、絶対大事。本当に。

この経験については、また別の記事でお話ししますね。

ストレスケア

ストレスが多い現代では
自律神経の乱れや、ホルモンバランスの崩れが起こりやすくなります。

そんなときは、よく眠る・休む・リラックスする
といった習慣がとても大切です。

深呼吸や瞑想、好きなことをする時間を持つと
副交感神経が優位になり心身が落ち着きます。

こうしたリラックス習慣は、
ストレスホルモン（コルチゾール）を抑え、自律神経を整える効果があります。

1日の中で、できれば毎日決まった時間に
リラックス習慣を取り入れるのが理想的です。

朝はウォーキングやストレッチなどの軽い運動で、自律神経を整えるのがおすすめ。
朝の有酸素運動は、体温やホルモンのリズムを整え
夜の睡眠にも良い影響を与えます。

夜はストレッチや深呼吸で、睡眠の質を高めるのがおすすめです。
副交感神経が優位になり、体が自然と眠りの準備に入ります。

毎晩5～10分でも意識してリラックスすることで
睡眠の質があがり、ストレス軽減につながります。

忙しい毎日だと、ストレスケアをする時間を取れずに終わってしまいがちですよね。
でも、1分深呼吸するだけでも心がふっと軽くなります。

気がついたタイミングで、ほんのひと呼吸してみましょう。

無理なく続けられる習慣で、ホルモンバランスを整えよう

今回はホルモンバランスの整え方についてご紹介しました！

どれも大切なことだけれど、
いざ続けようとすると、むずかしい日もありますよね。

体調がすぐれなかったり、気分が沈んだり…
それでも毎日は待ってくれなくて、しんどく感じることもあると思います。

全部を完璧にやろうとしなくて大丈夫です。
「これならできそう」と思えることを、少しずつ取り入れてみてくださいね。

少し体調が整ってくると、気持ちも自然と前向きになって、
できることが少しずつ増えていきます。

この記事が、あなたの毎日をほんの少しでもラクにするきっかけになればうれしいです。

なお、慢性的な体調不良や不安な症状が続く場合は、
ホルモンバランス以外の原因や病気が隠れていることもあります。

無理せず、医師や専門家へ相談することもご検討ください。